Ieteicams, 2019

Redaktora Izvēle

Vēzis: Jauns veids, kā sekot retām T šūnām, jāuzlabo imūnterapija
Psihoze: Saikne ar smadzeņu iekaisuma antivielām rada jaunu ārstēšanas cerību
Kā multiplā skleroze ietekmē dzīves ilgumu?

Fakti par ogļhidrātu: vienkāršs = slikts, sarežģīts = labs?

Tur ir pretrunīga informācija par ogļhidrātiem.

Pētījumi ir parādījuši, ka zema ogļhidrātu diēta ir efektīva svara zudumam, bet tas nenozīmē, ka ogļhidrātu ēšana padara jūs taukus.

Patiesībā ir daudz veselības ieguvumu, kas saistīti ar ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ēdināšanu, bet tas ir tikai tad, ja ēdat pareizos veidus.

Kaut arī daži augstvērtīgi pārtikas produkti ir ļoti barojoši un pat noderīgi svara pārvaldībai, citi ir kaitīgi jūsu veselībai.

Kas ir ogļhidrāti?


Pilngraudu maize ir veselīgs komplekss ogļhidrātu avots.

Ogļhidrāti vai ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem, kas nodrošina organismam enerģiju. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.

Ir trīs galvenās ogļhidrātu kategorijas:

  • Cukurs: Individuālas cukura molekulas vai īsas cukura molekulu ķēdes. Tie ietver glikozi, fruktozi, galaktozi un saharozi
  • Ciete: Garākas ogļhidrātu molekulu ķēdes, kas jāizdala gremošanas sistēmā.
  • Šķiedra: Ogļhidrāti, kurus organisms nevar sagremot

Ogļūdeņražu galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju.

Lielākā daļa ogļhidrātu ir sadalīti glikozē gremošanas sistēmā un nodrošina ķermenim degvielu, lai veiktu būtiskas funkcijas.

Katrs grams ogļhidrātiem nodrošina ķermenim četras kalorijas. Izņēmums ir šķiedra, kas parasti nesniedz daudz kaloriju.

Apakšējā līnija: Ogļhidrāti ir makroelementi, kas organismam nodrošina enerģiju. Ogļūdeņraži ietver cukurus, cietes un šķiedru.

Ne visi ogļhidrāti tiek radīti vienādi

Daļa no iemesla, ka ogļhidrātiem ir tik daudz neskaidrību, ka ne visi ogļhidrāti ir radīti vienādi.


Pievienotie cukuri var kaitēt jūsu veselībai.

Cilvēki mēdz klasificēt visus ogļhidrātus kā labu vai sliktu, bet tas nav jēgas.

Dažādu ogļhidrātu ietekme uz veselību ir ļoti atšķirīga, tāpēc tos nevar apvienot vienā grupā.

Viens no veidiem, kā ogļhidrāti tiek klasificēti, ir termini "vienkāršs" un "sarežģīts". Daži cilvēki visu cieti un šķiedru definē kā kompleksus ogļhidrātus un visus cukurus kā vienkāršus ogļhidrātus.

Tomēr šī definīcija var būt mulsinoša. Daži cieti saturoši pārtikas produkti, piemēram, saldie kartupeļi, quinoa un pākšaugi, sniedz daudz labumu veselībai, bet citi cietes avoti, piemēram, rafinēts kviešu milti, ir saistīti ar neskaitāmām veselības problēmām.

Turklāt ne visiem cukuriem ir tāda pati ietekme uz Jūsu ķermeni. Pievienotie cukuri, piemēram, tie, kas atrodami ceptajos produktos un saldos dzērienos, var kaitēt jūsu veselībai (1, 2, 3, 4).

Tomēr dabīgajiem cukuriem, kas atrodami veselos augļos un dārzeņos, nav tādas pašas negatīvas sekas.

Šādā veidā ir lietderīgāk definēt sarežģītus un vienkāršus ogļhidrātus:

  • Sarežģīti ogļhidrāti: Carbs, kas atrodams neapstrādātā pārtikā, ieskaitot augļus, dārzeņus, pākšaugus un veseli graudi
  • Vienkārši ogļhidrāti: Cukuri un cietes, kas ir rafinētas un attīrītas no dabīgās šķiedras un barības vielām

Apakšējā līnija: Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami veselos, neapstrādātos pārtikas produktos. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami pārstrādātajos pārtikas produktos un tiem ir maza uzturvērtība

Kompleksie ogļhidrāti ir ļoti barojoši, bet vienkārši ogļhidrāti nav

Brūnie rīsi pret balto rīsu

Kompleksie ogļhidrāti ir veselīgāki par vienkāršiem ogļhidrātiem, jo ​​tie parasti ir barības vielu blīvums. Tas nozīmē, ka tie satur lielu daudzumu uzturvielu, salīdzinot ar to piedāvāto kaloriju skaitu.

Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi ir ļoti barojoši pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Gluži pretēji, vienkārši ogļhidrāti satur "tukšas" kalorijas, kas nozīmē, ka tām ir kalorijas, bet ļoti maz uzturvērtības.

Lai izceltu uztura atšķirības starp sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem, salīdzināsim veselos graudus un rafinētus graudus.

Pilngraudu sastāvā ir trīs atšķirīgas daļas:

  • Dīgļi: Daļa no sēklām, kas ir augsts polinepiesātināto tauku un dažādu svarīgu uzturvielu sastāvā
  • Endosperms: Graudaugu iekšējā daļa, kas galvenokārt sastāv no cietes
  • Klijas: Cietā ārējā daļa no graudu, kas satur augstu šķiedru un neaizvietojamās taukskābes

Graudu dīgļi un klijas ir atrodamas lielākajā daļā tās uztura.

Interesanti, ka, pārstrādājot un rafinējot graudus, tiek izņemti augsti barojošie dīgļi un klijas, atstājot tikai cieti saturošu endospermu.

Turpmāk sniegts salīdzinājums ar vienu kviešu (120 gramu) pilngraudu miltu un vienu tasi rafinētu kviešu miltu (5, 6) uztura saturu:

Veseli milti Rafinēti milti
Kalorijas 407 455
Ogļhidrāti 87 grami 95,4 grami
Olbaltumvielas 16,4 grami 12,9 grami
Tauki 2,2 grami 1,2 grami
Šķiedra 14,6 grami 3,4 grami
Tiamins (% RDI) 36% 10%
Riboflavīns (% RDI) 15% 0%
Niacīns (% RDI) 38% 8%
B6 vitamīns (% RDI) 20% 8%
Folāts (% RDI) 13% 8%
Pantotēnskābe (% RDI) 12% 5%
Dzelzs (% RDI) 26% 8%
Magnija (% RDI) 41% 7%
Fosfors (% RDI) 42% 13%
Kālijs (% RDI) 14% 4%
Cinks (% RDI) 23% 6%
Mangāns (% RDI) 228% 43%
Selēns (% RDI) 121% 61%
Holīns 37,4 mg 13 mg

Pilngraudu milti ir vairāku svarīgu uzturvielu avots, bet šie barības elementi nav apstrādāti un rafinēti kviešu miltos.

Tas pats attiecas uz augļiem un dārzeņiem. Visās formās tie satur nelielu daudzumu cukura, bet tie ir arī iepakoti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.

No otras puses, pārstrādāti pārtikas produkti un saldie dzērieni satur lielu daudzumu cukura un maz barības vielu. Šie pievienotie cukuri ir saistīti ar visu veidu veselības problēmām (1, 2, 3, 4).

Apakšējā līnija: Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi, ir ļoti barojoši. Vienkārši ogļhidrāti nodrošina kalorijas, bet maz uzturvērtību.

Veselības ieguvumi no sarežģītiem ogļhidrātiem

Ogļūdeņraži nav būtiski dzīvībai, bet pareizā ēdināšana var dot labumu jūsu veselībai.

Sarežģītie ogļhidrāti visticamāk izraisa cukura līmeni asinīs

Vienkārši ogļhidrāti tiek sagremoti ļoti ātri, kas izraisa asins cukura smaili.

Cukura līmenis asinīs stimulē Jūsu aizkuņģa dziedzeri, lai atbrīvotu lielu insulīna devu, kas bieži noved pie cukura līmeņa asinīs "crash", atstājot jūs izsalkušu un vēl vairāk cukura (7, 8).

Šķiedru bagātīgie, sarežģītie ogļhidrāti aizņem daudz ilgāk, lai sadalītos, nekā vienkārši ogļhidrāti. Tas palīdz saglabāt cukura līmeni asinīs vienmērīgi, jo cukurs pakāpeniski sasniedz asinsriti (9, 10).

Tā kā sarežģīti ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk, tie nodrošina ilgstošu enerģiju un palīdz jums justies pilnīgi ilgāk (11).

Kompleksie ogļhidrāti var samazināt dažu hronisku slimību risku

Sarežģītu ogļhidrātu lietošana var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku, piemēram, diabētu un sirds slimības (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Viņi mēdz būt daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un augu savienojumu. Visiem šiem komponentiem ir nozīme slimību profilaksē (18, 19).

Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka, ēdot veselus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu, var samazināties "sliktā" ZBL holesterīna un cukura līmenis asinīs, kā arī palīdzēt paaugstināt "labu" HDL holesterīnu (20, 21, 22).

Kompleksie ogļhidrāti veicina veselīgāku gremošanas sistēmu

Ir miljardi "labu" baktēriju, kas nosedz jūsu zarnas. Viņi ir pazīstami kā jūsu zarnu mikrobiota.

Viņiem ir nozīme vairāku gremošanas traucējumu ārstēšanā un ir saistīti ar dažādiem citiem veselības aspektiem (22, 23, 24).

Šķīstošās šķiedras, kas atrodamas kompleksos ogļhidrātos, baro labvēlīgās baktērijas un palielina to klātbūtni zarnās. Tās arī palīdz baktērijām ražot barības vielas, piemēram, īsās ķēdes taukskābes, kas ir labvēlīgas gremošanas veselībai (23).

Kompleksie ogļhidrāti var samazināt iekaisumu

Iekaisums ir organisma dabiskā reakcija uz infekciju vai savainojumiem. Tomēr ilgtermiņa iekaisums var palielināt vairāku hronisku slimību risku (25).

Lai gan saldie pārtikas produkti un rafinēti milti veicina iekaisumu, sarežģīti ogļhidrāti palīdz samazināt iekaisumu (26).

Veseli graudi, augļi, dārzeņi un pākšaugi satur šķiedrvielas un augu savienojumus, kuriem ir pretiekaisuma īpašības (27, 28).

Strong> Bottom Line: Kompleksiem ogļhidrātiem, piemēram, veseli graudi, pākšaugi, augļi un dārzeņi, ir vairāki ieguvumi veselībai.

Vienkārši ogļhidrāti var kaitēt jūsu veselībai

Pārmērīgs vienkāršo ogļhidrātu, piemēram, rafinētu graudaugu un pievienoto cukuru patēriņš kaitē jūsu organismam.

Zemāk ir norādīti daži vienkārši ogļhidrātiem kaitīgā ietekme uz veselību:

  • Tie veicina pārēšanās: Vienkārši ogļhidrāti ātri sadalās un izraisa cukura asinsradi. Pētījumi ir atklājuši, ka šie glikozes līmeņa asinsspiedieni un avārijas veicina alkas, badu un pārēšanās (7, 8, 29).
  • Augsts triglicerīdu līmenis: Liels daudzums rafinētu ogļhidrātu var izraisīt paaugstinātu triglicerīdu līmeni, kas palielina sirds slimību un 2. tipa diabēta risku (3, 30, 31, 32).
  • Paaugstināts sirds slimību risks: Cukurs un rafinēti graudi palielina sirds slimību risku. Pētījumā konstatēts, ka tie, kuri ēda visprecīzākos graudus, bija 2 līdz 3 reizes biežāk saslimt ar sirds slimībām nekā tie, kas ēda vismazāk (33, 34, 35, 36, 37).
  • Palielināts 2. tipa diabēta risks: Pārmērīgs vienkāršu ogļhidrātu patēriņš var izraisīt jūsu šūnu rezistenci pret insulīnu, kas ievērojami palielina 2. tipa diabēta risku (34, 38, 39, 40, 41).
  • Cukurs dažiem cilvēkiem rada atkarību: Līdzīgi kā atpūtas zāles, cukurs izraisa smadzeņu atbrīvošanos no dopamīna. Cilvēkiem, kuri ir pakļauti atkarībai, cukurs var būt ļoti atkarīgs (42, 43).
  • Palielināta iespēja kļūt aptaukošanās: Vienkārši ogļhidrāti ietekmē apetītes hormonu līmeni, padarot tos visticamāk veicina aptaukošanos (29, 44).

Apakšējā līnija: Daudzu rafinētu ogļhidrātu uzturs var radīt vairākas negatīvas sekas veselībai.

Ēdieni un pārtikas produkti, no kuriem izvairīties

Ja izvēlaties pareizos, ogļhidrāti var būt veselīga uztura daļa.

Veselīgākie ogļhidrāti ir no pārtikas produktiem, kas ir pilnīgi neapstrādāti.

Kompleksie ogļhidrāti, ko ēst


Lēcas un citi pākšaugi ir veselīga ogļhidrātu forma.

Šādi pārtikas produkti ir labi ogļhidrāti, kas jāiekļauj diētā:

  • Pilngraudi: Veseli, neapstrādāti graudi, piemēram, auzas, quinoa, mieži un brūnie rīsi.
  • Pākšaugi: Lēcas, melnās pupas, pupiņas, melnie acis zirņi utt.
  • Dārzeņi: Saldie kartupeļi, brokoļi, zaļās pupiņas, burkāni, sparģeļi utt.
  • Augļi: Āboli, ogas, apelsīni, kivi utt.
  • Rieksti un sēklas: Mandeles, valrieksti, zemesrieksti, čias sēklas utt.

Rafinēti ogļhidrāti, lai ierobežotu vai izvairītos

Šie pārtikas produkti parasti satur lielākoties rafinētus ogļhidrātus, un tie ir jāierobežo:

  • Cukura dzērieni: Bezalkoholiskie dzērieni, saldināta tēja, sporta dzērieni, augļu sulas utt.
  • Deserti un saldumi: Donuts, kūkas, cepumi, saldējums, konfektes utt.
  • baltmaize: Tas ietver "balto kviešu" maizi.
  • Baltas pastas: Tie ir izgatavoti no rafinētiem kviešu miltiem.

Apakšējā līnija: Kompleksie ogļhidrāti, kas ir visu veidu veidā, parasti ir veselīgi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām.

Uzņemiet mājās ziņojumu

Kompleksie ogļhidrāti ir daudz barojošāki nekā vienkārši ogļhidrāti.

Tie ir augsti uzturvielās un šķiedrvielās, un tie regulāri ēst var būt labvēlīgi jūsu veselībai un viduklim.

No otras puses, vienkāršie ogļhidrāti nodrošina mazvērtīgu uzturvērtību, un tie ir jāizvairās, cik vien iespējams.

Populārākas Kategorijas

Top